Qué comer después de entrenar, es una pregunta que muchas personas nos hacen constantemente.

Nuestros entrenamientos (puedes ver nuestra metodología acá), tienen que ser acompañados por una nutrición balanceada y bajo la asesoría de profesionales del área.

La nutrición post entrenamiento es muy importante para tener una buena recuperación y preparar el cuerpo para la siguiente sesión de entrenamiento.

Con éste artículo buscamos responder alguna de las típicas preguntas relacionadas a la nutrición después de entrenar.

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo al finalizar una rutina de entrenamiento de alta intensidad?

Cuando finalizamos un ejercicio se estimula ligeramente la síntesis de proteína, pero también el catabolismo muscular (se produce cuando el propio organismo acaba por nutrirse de sus propios tejidos musculares), lo cual resulta en un balance proteico negativo al final del ejercicio (lo que se pierde es más de lo que se regenera), este efecto se puede minimizar al consumir proteínas y carbohidratos ya que así aseguraremos la disponibilidad de aminoácidos en la sangre.

¿Por qué es importante tener una adecuada recuperación post entrenamiento?

Es muy importante beneficiar en un 100% las condiciones fisiológicas que se dan inmediatamente post-entrenamiento, ya que la recuperación óptima es parte fundamental para la preparación de una próxima sesión de entrenamiento.

¿Cuáles son los síntomas de una persona que no se alimentó adecuadamente después hacer ejercicio? ¿Qué efectos puede traer esto?

Si no nos alimentamos de manera adecuada y seguimos nuestro plan habitual de entrenamiento, podemos caer en lo que se conoce como “sobreentrenamiento”, proceso que aparece a consecuencia de la práctica deportiva intensiva seguida por largos períodos de tiempo. Todo esto puede llevar a un desequilibrio fisiológico incluso emocional, que puede traer como consecuencias astenia, anorexia, pérdida de peso, resfríos o enfermedades respiratorias, desgarros, entre otros.

Con el tiempo, cualquier deficiencia en los nutrientes puede llevarnos a una disminución en la performance física y mental. Se ha demostrado que la falta de hierro disminuye la capacidad del músculo esquelético de consumir oxígeno y producir ATP (energía básica para la contracción del músculo esquelético).

Por lo tanto, si vamos a entrenar de manera constante debemos ser conscientes de lo trascendental que es la recuperación, considerando entrenamiento y alimentación, con el fin de no arriesgarnos a sufrir un deterioro en nuestra salud.

¿ Por qué es importante el agua en nuestro organismo?  

El componente más abundante del organismo humano es el agua, es esencial para que el organismo se mantenga en perfecto funcionamiento.

La pérdida de tan solo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para el rendimiento y la salud del deportista.

La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua) y aproximadamente un 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Este calor debe ser combatido por nuestro cuerpo para evitar un aumento de la temperatura corporal.

Para que esto ocurra se debe recurrir al mecanismo de la sudoración, es decir, al mismo tiempo que enfriamos nuestro cuerpo, liberamos gran cantidad de líquidos y perdemos electrolitos, traduciéndose todo en una disminución del rendimiento.

¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación es la pérdida dinámica de líquido corporal debido al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa las perdidas.

Nos da sed cuando nuestro cuerpo ha perdido, imperceptiblemente para nosotros, aproximadamente un 2% del peso corporal durante un entrenamiento o competencia. El problema radica en que cuando esto ocurre, el trabajo muscular del deportista disminuye entre un 10 y 15%, provocando una disminución de su rendimiento

Por lo tanto, cuando nos da sed YA ES TARDE.

¿Cuánto líquido perdemos durante una sesión de entrenamiento? ¿Cuánto hay que consumir para recuperarlo?

Cuando finalizamos un entrenamiento, debemos asumir una pérdida del 2-3% de nuestro peso corporal en sudor, es decir si una persona pesa 65 Kilos y obtenemos una pérdida de 1,3 Kilos es ideal que el deportista consuma entre 1,5 y 2 litros de agua.

Qué comer después de entrenar

Lo ideal es terminar el entrenamiento y consumir un carbohidrato de rápida absorción en conjunto de minerales que nos ayuden a restablecer las pérdidas.

Un batido de proteínas de rápida absorción, una fruta y bebida isotónica es lo más recomendado. Si no tienes batido de proteína, puedes reemplazarlo por un sandwich con jamón, pollo o quesillo.

En conclusión

  1. Es importante evitar el catabolismo muscular
  2. La recuperación fisiológica al 100% es fundamental para preparar al cuerpo para una siguiente sesión de entrenamiento
  3. Nutrición des balanceada por largos períodos de tiempo nos puede llevar al sobreentrenamiento, lo que puede traer como consecuencias la astenia, anorexia, pérdida de peso, resfríos o enfermedades respiratorias, desgarros, entre otros
  4. Consumir agua antes, durante y después de la actividad física es primordial para mantener un rendimiento adecuado
  5. Para evitar la deshidratación hay que consumir agua ANTES que nos de sed
  6. Qué comer después de entrenar, carbohidratos y proteínas
  7. Asesórate por un experto para que guíe tu dieta y saques el máximo de tu potencial

 

Isidora Selman Nuricionista Deportiva

www.nutricionistadeportiva.cl